Programme estival d’entraînement du 15/07/22 au 14/08/22

Voici une série de petits programmes à faire à jours alternés : un jour le programme/un jour de repos

35/40 min de footing
3 séries de pompes 10/15 répétitions
3 séries flexions 15/20 répétitions
3 séries de abdos 2 haut 2 bas (1 min de trav. 30 sec de repos)
Stretching (pectoraux, bras, quadri, abdos) (travail sur les écarts latéraux/front) 1 min par position
10/15 min shadow poings -pieds -esquive
Répétition coup de pieds (15 fois tous les coups niveau médian ou haut)
Triceps 4 séries de 15 répétitions
Stretching (bras, jambe insister sur écart latéral et frontal) 1 min par position
10/15 min de corde ou 5x2 avec étirements à la minute de repos.
3 séries abdos haut 50 répétitions ou 45sec avec gainage à la fin 1 min.
3 séries abdos bas 50 répétitions ou 45sec avec gainage à la fin 1 min.
3 séries lombaires 15 répétitions
Stretching (mollet, abdos, lombaires, ischios, quadri, fessier, écart latéral/front) 2 min par position
40/45 min de footing
3 séries pompes 12/16 répétitions
3 séries flexions ou fentes 15/20 répétitions
3 séries de abdos 2 haut 2 bas (1 min de trav. 30 sec de repos)
Stretching (pectoraux, quadri, abdos, ischios, écart latéral et front) 2 min par position
15/20 min de shadow (poings –pieds -esquive)
Répétitions coup de pied (15/20 fois tous les coups niveau haut)
Fentes alternées 4x20
Triceps 4 séries 15 répétitions
Stretching (bras, jambe insister écart latéral/front, ischios fessier)
10/15 min corde ou 1 heure de footing
3 séries abdos haut 100 répétitions avec gainage à la fin 1 min.
3 séries abdos bas 100 répétitions avec gainage à la fin 1 min.
3 séries lombaires 15/20 répétitions
Stretching (abdos, lombaires, ischios, quadri, fessier, mollet, écart latéral/front) 2 min par position

A ces six programmes vous ajouterez le septième ci-dessous à répéter 3 fois

La reprise en salle se fera le lundi 29/08/2022 pour les Compétiteurs :

0Mois0Jours0Heures0Minutes

Et le lundi 05/09/2022 pour les Loisirs :

0Mois0Jours0Heures0Minutes

MERCI ET BON COURAGE A TOUS

Toto